인생 2막 버킷리스트 작성법｜꿈을 계획으로 바꾸고 1년 안에 실행하는 방법
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인생 2막 버킷리스트 작성법｜꿈을 계획으로 바꾸고 1년 안에 실행하는 방법
퇴직을 앞두거나 직장을 그만둔 뒤 이런 생각을 하는 사람이 많습니다.
“시간이 생기면 여행도 다녀야지.”
“배우고 싶었던 악기도 배워야겠다.”
“책도 읽고 글도 써보고 싶다.”
“건강을 위해 운동도 시작해야겠다.”
하지만 막상 시간이 생기면 생각만큼 행동으로 이어지지 않는 경우가 많습니다.
문제는 버킷리스트를 작성했다는 사실 자체가 아닙니다.
‘무엇을 하고 싶은가’와 ‘언제, 어떻게 시작할 것인가’는 전혀 다른 문제이기 때문입니다.
인생 2막의 버킷리스트는 하고 싶은 일을 많이 적는 목록보다 실제로 첫 행동을 정할 수 있는 계획으로 만드는 것이 중요합니다.
이 글에서는 은퇴 후 또는 중장년 이후의 버킷리스트를 단순한 희망 목록에서 실제 행동 계획으로 바꾸는 방법을 정리해 보겠습니다.
1. 버킷리스트를 많이 적는다고 실행되는 것은 아니다
버킷리스트의 대표적인 문제는 목표가 너무 크고 추상적이라는 것입니다.
예를 들어 다음과 같은 목표를 생각해 볼 수 있습니다.
해외여행 가기
영어 공부하기
건강해지기
책 쓰기
악기 배우기
봉사활동 하기
모두 좋은 목표지만 이것만으로는 오늘 무엇을 해야 하는지 알 수 없습니다.
예를 들어 “해외여행 가기”라는 목표가 있다면 다음 단계가 필요합니다.
어느 나라에 갈 것인가 → 언제 갈 것인가 → 예상 비용은 얼마인가 → 언제부터 준비할 것인가 → 이번 주에 무엇을 할 것인가
이렇게 목표를 행동 단위로 내려야 실제 실행 가능성이 높아집니다.
따라서 인생 2막 버킷리스트는 다음과 같은 구조로 만드는 것이 좋습니다.
꿈 → 목표 → 행동 → 일정 → 기록
2. 버킷리스트를 작성할 때 가장 먼저 해야 할 일
처음부터 20~30개의 목표를 적을 필요는 없습니다.
오히려 다음 세 가지 질문부터 적어보는 것이 좋습니다.
질문 1. 돈이 충분하지 않아도 해보고 싶은 일은 무엇인가?
여행이나 소비처럼 비용이 필요한 목표만 생각하지 말고,
글쓰기
사진
산책
독서
악기
그림
새로운 공부
봉사활동
등도 생각해 봅니다.
질문 2. 1년 뒤에도 계속하고 있을 가능성이 높은 것은 무엇인가?
잠깐 관심이 생긴 것과 오랫동안 하고 싶은 것은 다릅니다.
“한번 해보고 싶다”와
“1년 동안 계속해 보고 싶다”를 구분해 보는 것이 좋습니다.
질문 3. 지금 하지 않으면 아쉬울 것 같은 일은 무엇인가?
이 질문은 버킷리스트의 우선순위를 정하는 데 도움이 됩니다.
결국 중요한 것은 남들이 추천하는 버킷리스트가 아니라 내가 실제로 원하는 일입니다.
3. ‘하고 싶다’를 실행 가능한 목표로 바꾸는 방법
가장 간단한 방법은 목표를 구체적인 행동으로 바꾸는 것입니다.
예를 들어 다음과 같이 바꿀 수 있습니다.
| 막연한 목표 | 구체적인 목표 |
|---|---|
| 여행 가기 | 6개월 안에 국내 장거리 여행 1회 계획하기 |
| 영어 공부하기 | 매주 3회 20분씩 영어 듣기 |
| 책 읽기 | 매일 저녁 20분 독서하기 |
| 글쓰기 | 매주 일요일까지 글 1편 작성하기 |
| 사진 배우기 | 한 달 동안 주말마다 사진 촬영하기 |
| 악기 배우기 | 3개월 동안 기본 코드 5개 익히기 |
| 운동하기 | 주 5회 30분 걷기부터 시작하기 |
| 봉사활동 하기 | 이번 달 안에 지역 봉사활동 1곳 알아보기 |
핵심은 ‘무엇을 할 것인가’에서 끝내지 않고 ‘언제 무엇을 할 것인가’까지 정하는 것입니다.
4. 1년 목표를 3개월 단위로 나누어 보자
‘1년 안에 반드시 성공한다’는 방식보다 1년을 몇 개의 짧은 구간으로 나누어 관리하는 것이 실천하기 편합니다.
예를 들어 1년 동안 글쓰기를 목표로 한다면 다음처럼 구성할 수 있습니다.
1단계 : 첫 3개월
목표를 작게 시작합니다.
매주 글 1편 작성
글쓰기 시간 정하기
관심 주제 10개 정리
작성한 글을 별도 폴더에 저장
2단계 : 4~6개월
조금씩 양을 늘립니다.
주 2편 작성
관심 분야 하나로 주제 좁히기
다른 사람에게 글 보여주기
부족한 부분 수정하기
3단계 : 7~9개월
결과물을 만들어 봅니다.
글 모으기
하나의 주제로 정리하기
장문의 글 작성하기
블로그나 다른 플랫폼에 공개하기
4단계 : 10~12개월
1년 동안의 결과를 평가합니다.
몇 편을 작성했는가?
계속하고 싶은가?
어떤 부분이 가장 재미있었는가?
다음 1년에는 무엇을 바꿀 것인가?
이렇게 하면 ‘1년 동안 책 한 권 쓰기’처럼 부담스러운 목표가 오늘 할 수 있는 작은 행동으로 바뀝니다.
5. 특히 효과적인 방법은 ‘If-Then 계획’이다
목표를 세울 때 예상되는 방해 요소까지 미리 정해 놓는 방법이 있습니다.
이를 행동과학에서는 실행의도(implementation intention)라고 부르며, 대표적인 방식이 ‘If-Then 계획’입니다.
즉,
만약 ○○한 상황이 발생하면, 나는 ○○을 하겠다.
라는 형태입니다.
연구에서는 이러한 구체적인 실행 계획이 목표와 실제 행동 사이의 간격을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 2021년 메타분석에서는 정신적 대비와 실행의도를 결합한 방법이 목표 달성에 작은 수준에서 중간 정도의 효과를 보였습니다.
예를 들어 다음과 같이 작성할 수 있습니다.
만약 아침에 스마트폰을 먼저 보려고 한다면 → 커피를 마시면서 책 5쪽을 먼저 읽는다.
만약 비가 와서 산책을 못 한다면 → 집에서 15분 동안 스트레칭을 한다.
만약 글쓰기가 귀찮아진다면 → 일단 제목과 첫 문장만 작성한다.
만약 여행 준비를 미루고 있다면 → 오늘 여행지 한 곳만 검색한다.
중요한 것은 ‘열심히 해야지’가 아니라 특정 상황에서 어떤 행동을 할지 미리 정하는 것입니다.
6. 건강 목표는 지나치게 크게 잡지 않는다
인생 2막에서 가장 많이 등장하는 목표 가운데 하나가 건강입니다.
하지만 “매일 1시간 운동하기”, “마라톤 완주하기”처럼 처음부터 큰 목표를 세우면 현재 체력과 맞지 않을 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 성인과 65세 이상 고령자에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 운동을 권고하고 있으며, 근력운동도 주 2일 이상 실시하도록 권고합니다. 65세 이상은 균형과 기능적 능력을 향상시키는 활동도 권고 대상입니다.
따라서 처음 운동을 시작하는 사람이라면 자신의 현재 체력과 건강 상태를 고려해 작은 양부터 시작하는 것이 현실적입니다.
예를 들어,
1단계
하루 10~20분 걷기
↓
2단계
하루 20~30분 걷기
↓
3단계
주간 운동 횟수 늘리기
↓
4단계
걷기와 근력운동을 함께 구성하기
처럼 단계적으로 늘릴 수 있습니다.
특히 기존 질환이 있거나 운동 제한이 있는 사람이라면 개인의 건강 상태를 고려해야 합니다.
7. 인생 2막 버킷리스트는 3개 정도부터 시작한다
버킷리스트를 작성할 때 흔히 하는 실수가 너무 많은 목표를 한꺼번에 시작하는 것입니다.
다음처럼 10개를 적었다고 가정해 보겠습니다.
운동
영어
여행
독서
악기
사진
글쓰기
봉사
자격증
새로운 직업
모두 좋은 목표지만 동시에 실행하려고 하면 관리가 어려워집니다.
처음에는 핵심 목표 3개 정도만 선택하는 방법이 현실적입니다.
예를 들어,
올해의 핵심 목표 3개
① 건강
주 5회 걷기
② 여행
6개월 안에 국내 여행 1회
③ 창작
매주 글 1편 작성
이 정도면 충분합니다.
나머지 목표는 ‘보류 목록’으로 두었다가 여유가 생기면 추가하면 됩니다.
8. 버킷리스트에는 반드시 ‘첫 행동’을 적는다
좋은 목표와 실행되는 목표의 차이는 첫 행동이 적혀 있느냐에 있습니다.
예를 들어,
목표
“사진을 제대로 배워보고 싶다.”
여기서 멈추면 아직 희망사항입니다.
다음과 같이 바꾸면 실행 계획이 됩니다.
이번 토요일 오전 10시에 집 근처 공원에서 사진 20장을 촬영한다.
또는,
목표
“여행을 가고 싶다.”
를
이번 주 일요일에 여행 후보지 3곳의 교통비와 숙박비를 조사한다.
로 바꿀 수 있습니다.
첫 행동은 가능하면 30분 안에 끝낼 수 있을 정도로 작게 잡는 것이 좋습니다.
9. 기록은 거창하게 할 필요가 없다
버킷리스트를 실행하기 위해 매일 긴 일기를 쓸 필요는 없습니다.
다음 네 가지만 기록해도 충분합니다.
| 날짜 | 오늘 한 일 | 걸린 시간 | 다음 행동 |
|---|---|---|---|
| 9월 10일 | 영어 공부 | 20분 | 내일 복습 |
| 9월 11일 | 산책 | 30분 | 토요일에도 걷기 |
| 9월 12일 | 여행지 조사 | 25분 | 숙박비 확인 |
이렇게 기록하면 한 달 뒤 자신이 실제로 무엇을 했는지 확인할 수 있습니다.
그리고 기록을 남기다 보면 처음 세운 목표가 나에게 정말 필요한 목표인지도 알 수 있습니다.
10. 실패했을 때 목표를 포기하지 않는 방법
버킷리스트를 실행하다 보면 당연히 빠지는 날이 생깁니다.
중요한 것은 한 번 빠진 것을 실패 전체로 해석하지 않는 것입니다.
예를 들어 매일 걷기로 했는데 사흘 동안 운동하지 못했다면,
“나는 역시 의지가 부족해.”
라고 결론 내리기보다,
“왜 사흘 동안 하지 못했는가?”
를 확인하는 것이 낫습니다.
시간이 너무 이른가?
운동량이 지나치게 많은가?
장소가 불편한가?
날씨의 영향을 많이 받는가?
다른 일정과 충돌하는가?
원인을 찾았다면 목표를 조정합니다.
예를 들어,
매일 30분 걷기
가 부담스럽다면
월·수·금 20분 걷기
로 바꿀 수 있습니다.
목표를 수정하는 것은 실패가 아닙니다.
실행 가능한 형태로 계획을 다시 설계하는 과정입니다.
11. 5060 인생 2막 버킷리스트 예시
다음은 참고용으로 활용할 수 있는 예시입니다.
건강
주 3~5회 걷기
근력운동 시작하기
건강검진 결과 다시 확인하기
가까운 산책로 5곳 찾아보기
배움
외국어 공부 시작하기
스마트폰 활용법 배우기
사진이나 영상 편집 배우기
관심 있는 온라인 강의 하나 완주하기
취미
악기 배우기
사진 촬영
그림 그리기
정원이나 식물 가꾸기
낚시나 등산 시작하기
여행
가보고 싶었던 국내 지역 방문
혼자 여행해 보기
배우자 또는 친구와 여행 계획 세우기
한 달에 한 번 가까운 곳으로 당일 여행하기
창작
블로그 시작하기
사진 기록 남기기
자신의 경험을 글로 정리하기
영상 제작 시작하기
1년 동안 자신의 기록 모아보기
관계와 사회활동
오래 연락하지 못한 친구에게 연락하기
지역 문화 프로그램 참여하기
봉사활동 알아보기
자신의 경험을 활용할 수 있는 활동 찾아보기
여기서 중요한 것은 목록을 모두 실행하는 것이 아닙니다.
자신에게 의미 있는 것 2~3개를 골라 실제 행동으로 옮기는 것입니다.
12. 인생 2막 버킷리스트 작성 양식
아래 양식을 그대로 사용해도 됩니다.
나의 인생 2막 목표
목표 1 :
내가 하고 싶은 일 → __________________
왜 하고 싶은가 → __________________
1년 뒤 원하는 결과 → __________________
이번 달 목표 → __________________
이번 주 행동 → __________________
첫 번째 행동 날짜 → __________________
예상되는 방해 요소 → __________________
만약 그 일이 발생하면 → __________________
목표 2 :
내가 하고 싶은 일 → __________________
왜 하고 싶은가 → __________________
1년 뒤 원하는 결과 → __________________
이번 달 목표 → __________________
이번 주 행동 → __________________
첫 번째 행동 날짜 → __________________
예상되는 방해 요소 → __________________
만약 그 일이 발생하면 → __________________
목표 3 :
내가 하고 싶은 일 → __________________
왜 하고 싶은가 → __________________
1년 뒤 원하는 결과 → __________________
이번 달 목표 → __________________
이번 주 행동 → __________________
첫 번째 행동 날짜 → __________________
예상되는 방해 요소 → __________________
만약 그 일이 발생하면 → __________________
마무리: 버킷리스트의 핵심은 ‘목록’이 아니라 ‘첫 행동’이다
인생 2막의 버킷리스트를 작성하는 목적은 하고 싶은 일을 많이 적어두는 데 있지 않습니다.
중요한 것은 내가 원하는 삶을 구체적인 행동으로 바꾸는 것입니다.
“여행하고 싶다”에서 끝내지 않고,
이번 주에 여행지 3곳을 찾아본다.
“운동해야겠다”에서 끝내지 않고,
내일 오전 9시에 20분 걷는다.
“글을 써보고 싶다”에서 끝내지 않고,
일요일 오전에 첫 문장을 쓴다.
이렇게 바꾸는 것입니다.
그리고 한 번에 모든 것을 바꾸려고 할 필요도 없습니다.
올해 꼭 해보고 싶은 일 3개를 고르고, 그중 하나의 첫 행동부터 시작해 보십시오.
인생 2막은 어느 날 갑자기 완성되는 것이 아니라,
작은 행동이 쌓이면서 만들어지는 시간이기 때문입니다.
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