(퇴직의 계절 특집) 퇴직했더니 몸이 더 무겁다… 쉬고 있는데 왜 근력이 떨어질까?
퇴직했더니 몸이 더 무겁다… 쉬고 있는데 왜 근력이 떨어질까?
5060 근손실 예방을 위한 단백질 식단과 근력운동
퇴직하면 몸이 한결 가벼워질 줄 알았습니다.
매일 반복하던 출퇴근도 사라졌고, 업무 스트레스도 줄었습니다. 아침에 서둘러 일어날 필요도 없고, 피곤하면 소파에 앉아 쉴 수도 있습니다.
그런데 이상합니다.
직장에 다닐 때보다 쉬는 시간은 늘었는데 몸은 오히려 무겁습니다. 가까운 곳에 다녀와도 피곤하고, 계단을 오르면 다리가 예전 같지 않습니다.
이럴 때 흔히 나오는 말이 있습니다.
"이제 나이가 드니까 어쩔 수 없지."
하지만 여기서 한 가지를 생각해 볼 필요가 있습니다.
정말 나이 때문일까요? 아니면 퇴직하면서 몸을 움직이는 방식이 달라졌기 때문일까요?
두 가지는 서로 관련이 있지만 같은 문제는 아닙니다.
나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상은 자연스럽게 나타날 수 있습니다. 그러나 퇴직 이후 활동량이 급격히 줄어드는 것은 생활방식을 조정해 개선할 여지가 있습니다.
그리고 무엇보다 중요한 사실이 있습니다.
몸이 피곤하다는 것과 근육이 줄었다는 것은 같은 의미가 아닙니다.
이번 글에서는 퇴직 이후 달라지는 신체활동을 중심으로, 5060세대가 근육을 유지하기 위해 무엇을 먹고 어떻게 움직여야 하는지 살펴보겠습니다.
회사에 다닐 때는 운동하지 않아도 움직이고 있었다
퇴직 후 근육 관리에서 놓치기 쉬운 것이 있습니다.
직장생활 자체가 일정한 신체활동을 만들어 주었다는 사실입니다.
사무직으로 일했다고 해서 하루 종일 의자에만 앉아 있었던 것은 아닙니다.
출근하기 위해 집을 나서고, 지하철역까지 걷고, 계단을 오르고, 사무실에서 회의실로 이동합니다. 점심을 먹으러 나가기도 하고, 퇴근길에는 장을 보거나 다른 일을 처리합니다.
이런 움직임은 운동이라고 생각하지 않았을 뿐, 몸은 매일 사용하고 있었습니다.
그런데 퇴직하면 이 활동들이 한꺼번에 사라질 수 있습니다.
아침에 일어나 식사를 하고, 신문이나 휴대전화를 보고, 텔레비전을 시청하다 보면 어느새 점심시간입니다.
오후에도 특별한 일정이 없다면 외출하지 않고 하루를 보낼 수 있습니다.
여기서 주목할 것은 운동을 하지 않는다는 사실만이 아닙니다.
운동하지 않는 시간에도 자연스럽게 움직이던 생활 구조가 사라졌다는 점입니다.
운동생리학에서는 계획적인 운동 외에 일상생활에서 발생하는 에너지 소비를 비운동성 활동 열생산(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라는 개념으로 설명합니다.
걷기, 집안일, 서 있기, 일상적인 이동 등이 여기에 해당합니다.
퇴직 후 NEAT가 반드시 감소하는 것은 아닙니다. 오히려 여행이나 운동을 시작하면서 활동량이 늘어나는 사람도 있습니다.
그러나 집에서 보내는 시간이 많아진 사람이라면 자신의 하루 움직임이 얼마나 달라졌는지 확인할 필요가 있습니다.
퇴직 후 운동 계획을 세우기 전에, 직장생활을 통해 유지되던 움직임을 무엇으로 대체할 것인지부터 생각해야 합니다.
근육이 줄어드는 것보다 먼저 알아차려야 할 변화
근육이 감소하는 현상을 이야기할 때 흔히 '근손실'이라는 표현을 사용합니다.
그러나 중장년 이후의 근육 문제는 단순히 근육량이 줄어드는 것으로만 설명하기 어렵습니다.
의학적으로는 근력과 신체기능 저하를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
대표적인 개념이 **근감소증(Sarcopenia)**입니다.
근감소증은 근육의 양뿐 아니라 근력과 신체 수행능력의 저하를 포함해 평가하는 질환입니다. 단순히 팔이나 다리가 가늘어졌다는 이유만으로 근감소증이라고 판단하지는 않습니다.
그렇다면 일상생활에서는 무엇을 살펴봐야 할까요?
체중계 숫자보다 먼저 확인할 것은 평소 쉽게 하던 동작입니다.
예전에는 별다른 어려움 없이 올라가던 계단에서 자주 쉬게 되는지, 의자에서 일어날 때 손으로 몸을 밀어 올려야 하는지, 장바구니를 들고 걷는 것이 전보다 힘들어졌는지 살펴볼 수 있습니다.
걷는 속도가 눈에 띄게 느려지거나 균형을 잡기 어려워지는 변화도 주의 깊게 볼 필요가 있습니다.
물론 이런 변화가 있다고 해서 곧바로 근감소증이라고 단정할 수는 없습니다.
관절질환이나 신경계 질환, 심폐기능 저하 등 다른 원인도 가능하기 때문입니다.
다만 이전과 비교해 근력이나 신체기능이 뚜렷하게 떨어졌다면 전문적인 평가를 고려할 만합니다.
여기서 중요한 것은 체중에 대한 생각도 바꾸는 것입니다.
퇴직 후 체중이 그대로 유지된다고 해서 근육 상태까지 그대로인 것은 아닙니다. 근육이 줄고 체지방이 늘어도 전체 체중에는 큰 변화가 없을 수 있습니다.
반대로 체중이 조금 늘었다고 해서 무조건 식사량부터 줄이는 것도 적절하지 않습니다.
5060세대의 건강관리는 체중을 얼마나 줄였느냐보다, 앞으로도 자신의 몸을 얼마나 자유롭게 사용할 수 있느냐에 초점을 맞출 필요가 있습니다.
피곤하다는 이유로 단백질부터 늘려서는 안 된다
퇴직 후 쉽게 피곤해진다는 이야기를 들으면 근육이 줄어서 그렇다고 설명하는 경우가 있습니다.
단백질이 부족하기 때문이라며 고단백 식품이나 보충제를 권하기도 합니다.
그러나 피로는 근감소증만으로 설명할 수 없는 증상입니다.
수면의 질이 나빠졌거나 신체활동이 줄어들었을 수 있습니다. 빈혈, 당뇨병, 갑상선질환, 심장·신장 질환, 수면무호흡증, 우울감, 복용 중인 약물 등도 피로와 관련될 수 있습니다.
특히 퇴직은 생활 리듬과 심리적 환경이 동시에 달라지는 시기입니다.
밤늦게 잠들고 아침에 늦게 일어나는 생활이 반복될 수도 있습니다. 직장에서 맡았던 역할이 사라지면서 의욕이 떨어지는 사람도 있습니다.
이런 상황에서 단백질 섭취량만 늘린다고 피로의 원인이 해결되지는 않습니다.
다음과 같은 경우에는 생활습관을 조정하는 것과 별개로 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
- 특별한 이유 없이 피로가 몇 주 이상 지속되거나 점점 심해지는 경우
- 충분히 자도 피로가 회복되지 않고 일상생활에 지장을 주는 경우
- 의도하지 않은 체중 감소가 나타나는 경우
- 심한 코골이, 수면 중 호흡 중단, 낮 동안의 심한 졸림이 있는 경우
- 새로운 약을 복용한 이후 피로가 심해진 경우
가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 실신 등이 동반된다면 일반적인 피로 관리보다 신속한 의료 평가가 우선입니다.
피로의 원인은 확인하고, 근육을 유지하는 생활습관은 별도로 만들어 가는 것.
이 두 가지를 구분해야 불필요한 보충제 구매나 무리한 운동을 피할 수 있습니다.
단백질을 얼마나 먹어야 할까? 체중 60kg이라면 계산이 달라진다
근육을 유지하기 위해 단백질이 필요하다는 사실은 잘 알려져 있습니다.
하지만 하루에 얼마나 먹어야 하는지는 사람마다 다릅니다.
유럽임상영양대사학회(ESPEN)의 고령자 영양 지침에서는 일반적으로 고령자의 단백질 섭취량을 하루 체중 1kg당 최소 1.0g 수준으로 제시하며, 건강한 고령자의 경우 약 1.0~1.2g/kg/일을 고려할 수 있다고 설명합니다.
이를 체중에 적용하면 다음과 같습니다.
| 체중 | 하루 1.0g/kg | 하루 1.2g/kg |
|---|---|---|
| 50kg | 50g | 60g |
| 60kg | 60g | 72g |
| 70kg | 70g | 84g |
| 80kg | 80g | 96g |
자료: ESPEN 고령자 영양 지침의 단백질 섭취 범위를 활용한 계산 예시.
이 표를 볼 때 주의할 점이 있습니다.
이 수치는 모든 50~60대에게 적용되는 의무적인 섭취 목표가 아닙니다.
해당 권고는 주로 고령자를 대상으로 하며, 50대의 영양 필요량까지 일률적으로 결정하는 기준은 아닙니다.
실제 적정 섭취량은 연령, 체중, 신체활동, 영양상태, 질환 여부 등에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 만성콩팥병 등으로 단백질 섭취 조절이 필요한 사람은 임의로 고단백 식사를 시작하지 말고 의료진이나 임상영양사와 상의해야 합니다.
그렇다면 단백질 60g을 먹으려면 고기를 60g 먹으면 될까요?
그렇지 않습니다.
식품의 무게와 그 식품에 들어 있는 단백질의 양은 다릅니다.
예를 들어 달걀 한 개의 단백질은 대략 6g 수준이며, 우유 200mL에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 두부와 생선, 고기 역시 제품 종류와 조리 상태에 따라 단백질 함량이 달라집니다.
따라서 식단을 계산할 때는 식품의 전체 무게가 아니라 실제 단백질 함량을 확인해야 합니다.
처음부터 모든 음식을 저울에 올려놓고 계산할 필요는 없습니다.
평소 식사를 돌아보면서 단백질 식품이 거의 없는 끼니가 반복되고 있는지 확인하는 것부터 시작해도 좋습니다.
퇴직 후 가장 먼저 바뀌는 식사는 점심일 수 있다
직장생활을 할 때는 점심을 구내식당이나 식당에서 해결하는 경우가 많습니다.
식단이 항상 균형 잡힌 것은 아니지만, 밥과 국, 반찬에 생선이나 고기, 두부 등이 포함되는 날도 있었을 것입니다.
그런데 퇴직 후 혼자 점심을 해결해야 한다면 식사가 단순해지기 쉽습니다.
라면 한 그릇, 빵 몇 조각, 국수 한 그릇으로 끼니를 마치는 경우가 생깁니다.
문제는 라면이나 빵 자체가 나쁜 음식이라는 데 있지 않습니다.
간편한 식사만 반복하면서 단백질과 채소 등 다른 영양소를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 있다는 것입니다.
예를 들어 점심으로 국수를 먹는다면 달걀이나 두부를 곁들이고, 채소 반찬을 추가할 수 있습니다.
빵으로 식사한다면 우유나 플레인 요구르트, 달걀 등을 함께 먹는 방법도 있습니다.
밥을 먹는다면 생선, 두부, 콩, 살코기 등 단백질 식품이 포함되어 있는지 살펴보면 됩니다.
특정 식품을 반드시 먹어야 한다는 공식은 없습니다.
달걀을 좋아하지 않는다면 두부를 선택할 수 있고, 우유를 마시기 어렵다면 다른 식품으로 대체할 수 있습니다.
단백질은 동물성 식품뿐 아니라 콩과 두부 같은 식물성 식품에서도 섭취할 수 있습니다.
다만 식사량 자체가 크게 줄었거나 체중이 의도하지 않게 감소하는 사람은 단백질만이 아니라 전체 에너지와 영양 섭취가 충분한지도 확인해야 합니다.
단백질 보충제보다 먼저 확인해야 할 것은 냉장고 안의 식사다
단백질 보충제는 편리합니다.
물이나 우유에 타서 마실 수 있고, 제품에 표시된 단백질 함량을 확인하기도 쉽습니다.
그러나 보충제를 먹는다고 근육이 자동으로 늘어나는 것은 아닙니다.
식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 보충제가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
반대로 식욕이 떨어지거나 씹고 삼키는 데 어려움이 있어 일반 식사만으로 영양을 충족하기 어렵다면 전문가의 판단에 따라 영양보충식품 등을 활용할 수 있습니다.
여기서 구매 전에 생각해 볼 질문이 있습니다.
"나는 단백질이 부족한 사람인가, 아니면 근육을 사용할 일이 부족한 사람인가?"
두 문제는 다릅니다.
식사를 충분히 하고 있지만 하루 대부분을 앉아서 보낸다면 보충제를 추가하는 것만으로는 근육 관리의 핵심 문제를 해결하기 어렵습니다.
근육을 유지하려면 적절한 영양 섭취와 함께 근육을 실제로 사용하는 활동이 필요합니다.
특정 보충제를 구입하기 전에 최근 일주일 동안 무엇을 먹었고 얼마나 움직였는지 돌아보는 것이 더 실질적인 출발점입니다.
하루 만 보를 걷는데도 근력운동이 필요할까?
걷기는 중장년에게 권장할 만한 신체활동입니다.
특별한 장비가 필요하지 않고, 개인의 체력에 맞춰 강도를 조절하기도 비교적 쉽습니다.
퇴직 후 걷기를 시작했다면 신체활동을 늘렸다는 점에서 의미 있는 변화입니다.
하지만 걷기만으로 모든 근육을 충분히 단련할 수 있는 것은 아닙니다.
걷기는 주로 유산소 활동에 해당하며, 근력운동은 근육에 일정한 저항을 가해 힘을 발휘하도록 하는 활동입니다.
세계보건기구(WHO)는 성인과 고령자에게 주요 근육군을 사용하는 근력강화 활동을 주 2일 이상 실시하도록 권고합니다.
65세 이상 고령자에게는 기능적 균형과 근력에 초점을 맞춘 복합적인 신체활동도 주 3일 이상 권고합니다.
이는 걷기를 그만두고 헬스장에 가야 한다는 뜻이 아닙니다.
평소 걷기를 유지하면서 자신의 체력에 맞는 근력운동을 추가하면 됩니다.
의자에서 일어나는 동작도 운동이 될 수 있다
안정적인 의자에 앉았다가 천천히 일어나는 동작은 하체 근육을 사용하는 방법 가운데 하나입니다.
처음에는 손으로 의자를 짚고 일어나도 됩니다.
익숙해지면 자신의 상태에 맞춰 동작을 조절할 수 있습니다.
벽에 손을 대고 하는 팔굽혀펴기나, 안정적인 지지대를 잡고 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작도 가정에서 시도할 수 있는 근력운동입니다.
다만 운동 경험이 거의 없거나 관절 통증, 균형 문제, 심혈관질환 등이 있다면 운동 방법과 강도를 개인 상태에 맞춰 조정해야 합니다.
운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼증, 비정상적인 호흡곤란 등이 발생하면 즉시 중단하고 의료적 평가를 받아야 합니다.
여기서 중요한 것은 운동 횟수를 무조건 늘리는 것이 아닙니다.
지금의 체력으로 안전하게 할 수 있는 동작을 선택하고, 몸이 적응하는 정도에 맞춰 조금씩 운동량을 늘리는 것입니다.
운동할 시간이 없어진 것이 아니라, 운동할 이유가 사라진 것일 수도 있다
퇴직 전에는 바빠서 운동하지 못했다고 말합니다.
그런데 퇴직 후에는 시간이 생겼는데도 운동을 시작하지 못하는 경우가 있습니다.
왜 그럴까요?
이 문제를 단순히 의지가 부족해서라고 설명하기는 어렵습니다.
직장생활에는 하루를 움직이게 만드는 외부 일정이 있었습니다.
출근해야 했고, 정해진 시간에 점심을 먹었고, 퇴근하기 위해 다시 이동해야 했습니다.
반면 퇴직 후에는 스스로 일정을 만들지 않으면 하루의 구조가 느슨해질 수 있습니다.
따라서 운동을 시작할 때도 '매일 한 시간씩 운동하겠다'는 큰 목표보다 생활 속에 반복할 수 있는 자리를 만드는 것이 현실적입니다.
예를 들어 아침 식사 후 동네를 걷는 시간을 정할 수 있습니다.
일주일 중 특정 요일에는 근력운동을 하는 시간을 마련할 수 있습니다.
장보기를 할 때 가까운 거리는 걸어가거나, 오랫동안 앉아 있었다면 잠시 일어나 움직이는 습관도 도움이 됩니다.
여기서 중요한 차이가 있습니다.
운동을 해야겠다고 생각하는 것과 실제로 운동할 시간이 생활표 안에 들어 있는 것은 다릅니다.
퇴직 후 건강관리에서 필요한 것은 의지만이 아니라, 직장이 대신 만들어 주던 생활의 규칙성을 스스로 다시 만드는 일입니다.
근육을 관리한다면서 식사량을 지나치게 줄이지는 않는가
중장년이 건강관리를 시작할 때 흔히 체중 감량부터 생각합니다.
특히 복부 지방이 늘었다고 느끼면 밥을 줄이거나 저녁을 거르는 방법을 선택하기도 합니다.
그러나 체중 감량 과정에서 전체 식사량이 지나치게 줄어들면 근육 유지에 필요한 영양 섭취도 부족해질 수 있습니다.
근육을 지키는 것이 목표라면 단순히 적게 먹는 방식만으로 접근해서는 안 됩니다.
적절한 에너지 섭취와 단백질 섭취, 근력운동을 함께 고려해야 합니다.
특히 최근 체중이 의도하지 않게 감소했거나 식욕이 떨어지고 근력도 약해졌다면 체중을 더 줄이려 하기보다 영양상태와 건강 문제를 먼저 평가할 필요가 있습니다.
반대로 체중이 늘었다고 해서 근력운동을 미룰 이유도 없습니다.
개인의 건강상태에 맞는 신체활동을 시작하면서 식사 구성을 조정하는 것이 더 현실적인 접근입니다.
퇴직 후 근육 관리는 앞으로의 생활을 지키는 준비다
퇴직 이후 근육을 관리해야 하는 이유는 젊었을 때의 체형을 유지하기 위해서만은 아닙니다.
더 중요한 것은 앞으로의 생활입니다.
여행을 떠났을 때 오래 걸을 수 있는지, 대중교통을 이용하면서 계단을 오를 수 있는지, 장을 보고 물건을 들 수 있는지, 집에서 일상적인 일을 스스로 처리할 수 있는지와 연결됩니다.
이런 활동을 지속하려면 근력과 균형, 심폐기능을 함께 유지하는 것이 중요합니다.
퇴직 후 건강관리를 지나치게 어렵게 생각할 필요는 없습니다.
다만 다음 세 가지는 구분해서 기억할 만합니다.
피로가 계속된다면 원인을 확인해야 합니다. 단백질 부족이나 근손실로 단정해서는 안 됩니다.
식사에서는 단백질의 양과 전체적인 영양 균형을 함께 살펴야 합니다. 보충제보다 평소 식사에서 부족한 부분이 무엇인지 확인하는 것이 우선입니다.
신체활동에서는 걷기와 근력운동을 함께 고려해야 합니다. 운동뿐 아니라 하루 동안 앉아 있는 시간을 줄이고 일상적인 움직임을 늘리는 것도 중요합니다.
퇴직은 일을 그만두는 사건이지만, 동시에 수십 년 동안 유지해 온 생활방식이 바뀌는 사건이기도 합니다.
몸 역시 그 변화의 영향을 받습니다.
그렇기 때문에 퇴직 이후의 근육 관리는 특별한 건강식품 하나를 찾는 일에서 시작하지 않습니다.
직장생활이 사라진 자리에 어떤 식사와 움직임을 새롭게 채워 넣을 것인지 결정하는 일에서 시작합니다.
그리고 그것은 단순히 오래 살기 위한 준비가 아닙니다.
앞으로의 시간을 가능한 한 자신의 힘으로 살아가기 위한 준비입니다.
참고자료 및 근거
세계보건기구(WHO) — 신체활동 및 좌식생활 지침(2020)
유럽임상영양대사학회(ESPEN) — 고령자 임상영양 및 수분 관리 지침
미국 국립노화연구소(NIA) — 고령자의 피로 및 건강한 노화 관련 자료
아시아근감소증연구그룹(AWGS) — 근감소증 진단 및 치료에 관한 전문가 합의
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